فهرس المقال
الأطعمة الغنية بالكولين
الأطعمة الغنية بالكولين، يحتاج جسم الإنسان للعديد من العناصر الغذائية الهامة، والتي لها دور أساسي وضروري لعدد من الوظائف الحيوية والهامة بالجسم، ومن هذه العناصر مادة الكولين، سنتعرف ما هي الأطعمة والأغذية الغنية بالكولين، والذي يعتبر تناولها ضروري للصحة العامة للإنسان.
ما هو الكولين؟
الكولين هو أحد العناصر الغذائية الهامة لجسم الإنسان، وذلك لما يلي:
- عنصر هام وضروري للعديد من العمليات التي يقوم بها الجسم، بما في ذلك التمثيل الغذائي، وتخليق الناقل العصبي، ونمو الدماغ.
- يعمل على تحسين صحة الكبد، وحمايته من بعض الأمراض.
- مفيد وهام للمرأة الحامل وللجنين.
- مهم لصحة الجهاز العصبي.
- التخفيف من حدة الأعراض التي تصاحب مرض الربو.
- التحسين من عمليات الأيض واستقلاب الدهون بالجسم.
- كذلك يسهم في المحافظة على صحة القلب.
- التخفيف من حدة الأعراض التي تصاحب مرض التليف الكيسي.
يقوم الجسم بتصنيع كميات صغيرة من الكولين بشكل طبيعي، لكنها لا تكفي لتلبية احتياجاته اليومية، لذلك يحتاج الإنسان إلى الحصول على باقي احتياج الجسم من الكولين، وذلك عن طريق تناول الأطعمة والأغذية الغنية بالكولين، يعد الكولين مهم لنمو الجنين وتطوره، تزداد الحاجة إلى هذه المغذيات أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية. تحتاج الحوامل إلى 450 مجم من الكولين يوميًا، بينما تحتاج النساء المرضعات إلى 550 مجم.
ما هي الأطعمة الغنية بالكولين؟
- البيض: يعتبر البيض من أفضل مصادر الكولين، حيث يتواجد في البيضة واحدة 147 مجم من الكولين. هذا يعني أن تناول بيضتين فقط يوميًا يوفر 54٪ من احتياج الجسم اليومي.
- اللحوم العضوية: تعد لحوم الأعضاء مثل الكبد والكلى من الأطعمة الغنية بالكولين وأفضل مصادر الكولين. يوجد في كل 85 جرام فقط من كبد البقر المطبوخ 240 مجم، أو 65٪ من احتياج الجسم اليومي.
- الكافيار: يعتبر بطارخ السمك أو الكافيار، من الأطعمة الغنية بمادة الكولين. يوجد في 85 جرام من الكافيار المختلط الأنواع على 285 مجم، أو 52٪ من احتياج الجسم اليومي من الكولين.
- الأسماك: الأسماك بشكل عام أحد الأطعمة الصحية، والتي تناولها هام للصحة الجيدة، وبعض الدراسات ربطت بين انخفاض تناول الأسماك وانخفاض مستويات الكولين في الدم لدى مجموعات سكانية معينة.
- فطر شيتاكي: غني بالعناصر الغذائية مثل فيتامين ب 5 والسيلينيوم والنحاس، وتشير الأبحاث إلى أن تناولها قد يفيد صحة مناعتك.
- فول الصويا: فول الصويا مصدر غني آخر للكولين النباتي. كوب واحد (93 جرام) من فول الصويا المحمص يحتوي على 214 مجم ، أو 39٪ من الاحتياج اليومي من مادة الكولين.
- لحم البقر: لحم البقر غني بالعديد من العناصر الغذائية، وهو من الأطعمة والأغذية الغنية بمادة الكولين. يوجد في كل 85 جرام من اللحم البقري المطبوخ، 115 مجم، والتي تلبي 21٪ من احتياج الجسم من الكولين.
- جنين القمح: تشتهر جنين القمح بأنها مصدر مركز للألياف، كما أنها مليئة بالعناصر الغذائية الهامة مثل فيتامين هـ والمنغنيز والمغنيسيوم والزنك والكولين.
- الدجاج والديك الرومي: يعتبر الدجاج والديك الرومي أحد المصادر الجيدة للكولين، حيث يوفر كلاهما 72 مجم لكل 85 جرام، أو 13٪ من احتياج الجسم اليومي الموصى به.
- البطاطس الحمراء: تحتوي حبة بطاطس حمراء كبيرة (299 جرام) على 57 مجم من الكولين، والتي تلبي 10٪ من احتياجاتك اليومية من هذه المغذيات.